50’li yaşlar pek çok insan için hastalık riskinin arttığı, sıhhatine daha çok dikkat etmeye başladığı bir devir. Bu nedenle nasıl beslenmenin gerektirdiğini yeterli bilmek gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyma Okur 50 yaş üstü erkeklerin nasıl beslenmesi gerektiğini açıkladı.
ANDROPOZ DÖNEMİ
Andropoz devri tüm erkeklerin yaşadığı bir devir olmamakla birlikte 50’li yaşların başlarındaki birçok erkekte görülebilmektedir. Andropoz genel olarak düşük testostreron düzeyinin birtakım belirtilere yol açması olarak tanımlansa da yalnızca hormanal değişime değil ömür biçimine da bağlıdır. Gerilim, sigara ve/veya alkol kullanımı, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hareketsiz ömür usulü üzere nedenler de andropoz belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu devirde yorgunluk, göbek etrafında yağlanma, cinsel isteksizlik, depresif ruh hali üzere belirtiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle bu yaş kümesi erkelerde sistemli idman, istikrarlı ve sağlıklı beslenme, sistemli ve kâfi uyku hayli değerlidir.
GÖBEK BÜYÜMEMELİ
Yüksek kolesterol, karaciğer yağlanması, bel etrafının kalınlaşması, prostat bezi ile ilgili sorunlar, diyabet, gut, düşük testosteron, kalp ve damar hastalıkları, gerilim bu yaşlardaki erkeklerde sık görülen sorunlardan.
Erkeklerde bel etrafının 102 cm’in üzerinde olması Tip 2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, insülin direnci üzere birçok hastalığa yakalanma riskini artırır. Yağlı, şekerli ve glisemik indeksi yüksek besin tüketiminin fazla olması, testosteron düşüklüğü, alkol tüketimi, gerilim, hareketsizlik, uyku bozuklukları göbekte yağlanmaya neden olan faktörlerdendir. Sağlıklı beslenme, antrenman, güzel ve tertipli uyku yağlanmayı önleyerek birçok hastalık riskinden müdafaaya yardımcı olur. Bilhassa alkol tüketimi göbek ve karaciğer yağlanmasına sebep olabilir. Bu nedenle alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek glisemik indeksli besinlerin (bisküvi, gofret, çikolata üzere şekerli besinler, pasta, şekerleme, meyve suyu, şekerli gazlı içecekler gibi) tüketimi sonlandırılmalıdır. Muz, kuru meyveler, bal, pekmez, pişmiş bal kabağı, pişmiş patates, pişmiş havuç üzere besinlerinde glisemik indeksinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Gün içerisinde en az 5 porsiyon meyve-sebze tüketimi doygunluk hissi sağlaması ve şeker isteğini azaltmasının yanında, güçlü vitamin, mineral, antioksidan içeriğiyle de sağlıklı bir ömür için kıymetli rol oynar.
GUT VE PROSTAT
Gutun temel nedeni pürin metabolizması bozukluğudur. Pürin metabolizmasının son eseri olan ürik asit monosodyum ürat ve monohidrat kristalleri olarak eklem ve tendonlara çökerek eklem yerlerinde ağrılı bir iltihaplanma yapar. Gut hastalığı, bayanlara nazaran erkeklerde daha fazla görülür. Metabolizma bozuklukları, böbrek hastalıkları, şişmanlık, diyabet, çok ölçüde alkol, kolay şeker ve et tüketimi gut hastalığı riskini artırır. Sakatat, av hayvanları, küçük balıklar üzere besinler pürin açısından zengindir. Bu nedenle et ve et eserleri tüketimini sonlandırın. Bol sıvı, sebze-meyve tüketmeye itina gösterin. Az yağlı süt ve yoğurt tüketimi gut riskini azaltırken birebir vakitte kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur. Bu yaş kümesi erkeklerde sık karşılaşılan öbür bir sorun de prostat bezi ile ilgili hastalıklardır. 50 yaş üstü erkeklerde ve ilerleyen yaşlarda prostat kanseri riski artar. Yeniden yaşlanmayla birlikte yeterli huylu prostat büyümesi de görülebilmektedir. Doymuş yağlar bakımından yoksul, başta omega-3 olmak üzere doymamış yağlar, sebze-meyve ve tam tahıllardan varlıklı bir beslenme prostat hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
YETERLİ LİF TÜKETMEK
Bol lif ve su tüketimi bağırsakların nizamlı çalışmasını ve bedenin toksinlerden arınmasını sağlar. Gün içerisinde en az 10 su bardağı su tüketmeye itina gösterin. Lif daha uzun mühlet tok hissetmenize yardımcı olur, kolesterolü düşürür, şeker emilimini yavaşlatır. Kâfi seviyede lif alımı için; bol meyve-sebze tüketin ve mümkünse kabuklarıyla tüketin. Ekmek, makarna vb. tahıl eserleri seçiminiz tam tahıllıdan yana olsun. Haftada 2-3 sefer kuru baklagil tüketmeye itina gösterin. Protein bedeli yüksek, beden için kıymetli yağ asitleri, mineral ve vitamin içeren kuruyemişler de lif kaynağıdır. Gün içerisinde uygun ölçülerde diyetinize eklemeyi unutmayın.
YAĞLARA ÖNCELİK
Yağlar; sağlıklı beden işlevleri için değerli besin kümelerinden bir adedidir. Süt ve süt eserleri, hayvansal besinler, Hindistan cevizi yağı, kakao yağı, palmiye yağı doymuş yağ asitlerinden zengindir. Doymuş yağların fazla tüketimi kandaki makûs kolesterolün artmasına neden olabilir. Bu nedenle doymuş yağ tüketimini sonlandırmalı, doymamış yağlara öncelik verilmelidir. Doymuş yağ alımını azaltmak için et, süt ve eserlerini az yağlı tercih edin ve porsiyonlarına dikkat edin. Doymamış yağlardan omega-3 (balık, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu vb.) yağ asitleri enflamasyonu önler, tansiyonu düzenler, kalp damar hastalıkları ve kansere yakalanma riskini azaltır. Omega-9 (zeytin yağı, fındık, avokado vb.) berbat kolesterolü düşürürken, yeterli kolesterolü artırır.
DÜZENLİ ANTRENMAN ŞART
Açık havada yürüyüş ya da hafif koşu kas kitlesini korur, kemikleri güçlendirir, insülin düzeylerini düzenler ve beden yağlarını azaltır. Tıpkı vakitte gerilim hormonlarının azalmasına ve uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur.
