Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş, “Kandaki glukoz ölçüsü düşen bireylerde beynin belli bölgesine sinyaller yollanıyor ve kişi kendini yemek yeme isteğiyle buluyor. Bu isteği durdurmak için tüketilen tatlılar yahut fazla besin alımı ise denetimsiz kilo artışı, diyabet ve çeşitli kardiovasküler hastalıklara yol açabiliyor. Bu nedenle açlık krizlerinin önüne geçmek çok önemli” biçiminde konuştu.
“Bu sorunu ortadan kaldırmanın yolu ise ufak tefek beslenme değişiklikleri yapmak ve kendinizi aç bırakmamaktan geçiyor” diye konuşan Güneş, açlık krizi ile ilgili şu bilgileri paylaştı:
“TAM TAHILLI EKMEK TÜKETİN:
Tam tahıllı undan yapılan ekmekler beyaz ekmeklere nazaran, içeriklerindeki tahıllar sayesinde midede daha uzun mühlet kalıyorlar. Bu sayede de sindirim daha yavaş oluyor. Bu da kan şekeri seyrini dengeleyerek açlık krizlerini önlüyor.
CEVİZ, FINDIK YAHUT BADEM ATIŞTIRIN:
Ana öğünlerinizden sonra ortalama 2-3 saat sonra mideniz kazınmaya, canınız bir şeyler atıştırmak istemeye başlayabilir. İşte bu kan şekerinizin verdiği sinyal aslında. Bu durumda magnezyum, fosfor, çinko üzere minerallerden varlıklı olmalarının yanı sıra bitkisel yağ içerikleriyle de midede uzun müddet kalarak tokluk hissi veren ceviz, fındık ya da badem hakikat bir seçenek olacaktır. Fakat kalori alımını azaltmak ve yağ içeriğini arttırmamak için çiğ olanlarını tercih edin ve 1 avuçtan fazla tüketmemeye dikkat edin.
HER ANA ÖĞÜNDE SALATA TÜKETİN:
Özellikle çiğ zerzevat kümesinden olan besinlerin posa içerikleri yüksek oluyor. Hasebiyle kahvaltı, öğlen ve akşam yemekleri üzere ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa ölçüsünü arttırarak midenin boşalma suratını yavaşlatıyor. Bu durum da öğünler ortasındaki açlık denetimini sağlamamıza yardımcı oluyor. Şayet salata sevmiyorsanız, lezzetlendirmek için 1 yemek kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.
TAHIL YULAFIYLA ORTA ÖĞÜN YAPIN:
Kaliteli karbonhidrat içeren proteinli bir orta öğün sizi bekliyor. Bununda yanında tatlı isteğinizin de önüne geçebilirsiniz. Tahıl ve proteinin birleştiği orta öğünler kan şekeri istikrarınızı koruyarak tokluk hissi veriyor. Yulaf ve yoğurt ya da süt size yardımcı olacaktır. 1 su bardağı süt içerisine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ek ederek karıştırın. İçerisine ortalama 1,5 çay kaşığı toz tarçın ek edin. İsteğinize nazaran 7-8 tane çiğ badem yahut yarım muz yahut rastgele bir meyve ek edebilirsiniz.
ÇUBUK TARÇINLI YEŞİL ÇAY İÇİN:
Özellikle orta öğün vakitlerinde içeceğiniz yeşil çay açlık hissinizi bastırmanızda yardımcı olur. Yeşil çay ve tarçın insülin düzeyini dengeleyerek kan şekerinin birdenbire düşmesini önlüyor. Ayrıyeten tarçın aromatik tesiriyle şeker isteğinizin de önüne geçiyor.
SU İÇMEYİ UNUTMAYIN:
Yetişkin bir kişinin kilo başına günlük 35 ml su içmeye muhtaçlığı var. Su gereksinimimizi karşılayamadığımız beynimiz kendini aç hissedip sinyaller verebiliyor. Şayet su içmeyi sevmiyorsanız, suyu limon, elma dilimleri, salatalık ve nane üzere çeşili aroma vericilerle tatlandırabilirsiniz.
KEFİR:
Kefirin yararları saymakla bitmez fakat en değerli faydalarından biridir tok tutucu olması ve kan şekerini dengelemesi. Glisemik indeksi düşük olan kefir içerdiği proteinle birlikte midede uzun mühlet kalarak tokluk hissi veriyor ve kan şekerinin de daha yavaş yükselmesini sağlıyor. Böylece yaşanılan açlık krizlerinin önüne geçerek fazla besin ve kalori alımını azaltıyor. Tadından hoşlanmıyorsanız, çeşitli meyveler ek ederek kefiri tatlandırabilirsiniz.
KAHVALTIDA PROTEİN:
Kahvaltı günün en kıymetli öğünlerinden biri. Bunun nedeni ise gece uzun süren açlıktan sonra kan şekerinin taban düzeye kadar inmesi. Münasebetiyle hem metabolizmanızı hareketlendirmek hem de gün içinde açlık krizleriyle karşılaşmamak için güne kahvaltısız başlamayın. Bilhassa protein yüklü kahvaltı etmeniz güne dinç başlamanıza yardımcı olacaktır. Beyaz peynir, yumurta yahut süt, kaliteli protein kaynakları olarak hoş birer seçenek olabilir.
2 SEFER ORTA ÖĞÜN YAPIN:
Düzenli öğün yapmak kan şekerinin gün içinde istikrarlı seyretmesine yardımcı oluyor. Bilhassa kahvaltı, öğlen ve akşam yemeği olan ana öğünlerini atlamamalı ve en az 2 kere orta öğün yaparak kan şekeri istikrarını sağlamalısınız.
MEYVE YİYİN:
Her şeye dikkat etmenize karşın canınız hala tatlı isteyebilir. Bu durumda işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine, vitamin ve minerallerden güçlü, posa içeriği yüksek olan meyvelere yönelebilirsiniz. Alışılmış ki meyvede de porsiyon denetimi yapmanız kıymetli. Gün içinde 1-3 porsiyon ortasında meyve tüketmeniz kâfi olacaktır. 1 orta uzunluk elma yahut 4 tane kayısı yahut 1 adet şeftali yahut 1 tane portakal ya da 15 adet üzüm bir porsiyon meyveye denk geliyor.
